Le sommeil, un pilier important

Pourquoi le sommeil est-il essentiel à la santé ?

Le sommeil ne sert pas uniquement à « recharger les batteries ». Il joue un rôle central dans de nombreuses fonctions biologiques : l'humeur, l'immunité, le métabolisme ou encore la cognition. Pourtant, il est souvent négligé dans les approches de prévention santé.

Sommeil et inflammation : un lien invisible mais puissant

Un manque de sommeil chronique peut perturber profondément l'organisme. Des recherches de l'Inserm montrent que le déficit de sommeil augmente certaines cytokines, des molécules inflammatoires liées à des maladies comme :

• l'obésité,
• le diabète de type 2,
• l'athérosclérose,
• la polyarthrite rhumatoïde,
• et même la dépression

Selon le Dr Jean-Paul Curtay, le sommeil est un outil naturel et puissant contre l'inflammation. Le jour, notre énergie est mobilisée pour l'action. La nuit, le corps peut enfin activer pleinement ses mécanismes de réparation.

Risques cardiovasculaires accrus

Une étude menée par la Warwick Medical School, sur un échantillon de près de 500 000 personnes, révèle que le manque prolongé de sommeil peut augmenter jusqu'à 48 % le risque de troubles cardiovasculaires, y compris les infarctus du myocarde.

Déséquilibre hormonal et métabolique

Dormir peu perturbe le rythme circadien, qui régule la sécrétion hormonale (cortisol, hormone de croissance). Résultat : un dérèglement du métabolisme du glucose, pouvant mener à une intolérance au glucose et favoriser l'apparition d'un diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) propose des recommandations simples mais efficaces.

1. Régularité avant tout

• Se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end.
• Éviter les grasses matinées pour ne pas perturber le rythme veille-sommeil. Ne pas chercher à se rendormir à tout prix si on se réveille le matin même très tôt. Se lever et commencer la journée. Si le soir le sommeil n'arrive pas facilement, inutile de prolonger son temps au lit le lendemain matin. Il vaut mieux se réveiller à la même heure sinon l'horloge se décale et le lendemain soir, le sommeil est difficile à trouver. Le sommeil manquant une nuit se récupère de lui-même par sa qualité la nuit suivante et non pas tellement par sa quantité.

2. Bien commencer la journée

• S'exposer à la lumière du jour dès le réveil. Passer ses journées dans la pénombre est un facteur de mauvaise régulation de ce rythme : l'horloge biologique n'identifie plus correctement l'alternance jour-nuit et la mélatonine est alors moins sécrétée.
• Bouger, s'étirer, prendre un petit déjeuner complet.

3. Favoriser l'endormissement naturellement

• Pratiquer une activité physique régulière, mais pas en soirée.
• Faire une sieste courte (5 à 20 min) en début d'après-midi.
• Éviter les excitants après 16h : café, thé, vitamine C.
• Dîner léger et éviter l'alcool et le tabac le soir.

4. Respecter l'environnement du sommeil

• Garder la chambre sombre, calme et fraîche.
• Bannir les écrans dans le lit.
• Ne pas utiliser de médicaments sans avis médical.

Prendre soin de son sommeil, c'est prendre soin de soi

Un bon sommeil ne se rattrape pas uniquement en dormant plus le week-end. Il se construit au quotidien, par des habitudes saines, une bonne hygiène de vie et une régulation du rythme veille-sommeil. Pour bien vieillir et préserver sa santé, le sommeil est un pilier à ne jamais négliger.

Sources

• Inserm – Sommeil et immunité : des liens étroits dès les premières années de vie
• Dr Jean-Paul Curtay - NutriRadio – Les outils antalgiques non médicamenteux : le sommeil (Podcast)
• Warwick Medical School – Short and poor sleep is associated with heart disease (ScienceDaily, 2011)
• Inserm – Dossier sommeil
• Harvard Medical School – Blue light has a dark side
• Institut National du Sommeil et de la Vigilance – Sommeil et nouvelles technologies
• Institut National du Sommeil et de la Vigilance – Carnet du sommeil et de l'âge (PDF)